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脂質異常症(高脂血症)に効く食事は?薬よりも食事療法!

   

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健康診断か人間ドックの結果でLDLコレステロール値が高くて、どうしようかとお困りのあなた。
上瞼にポッコリと黄色腫ができてしまった方でしょうか?

まぶたの腫れは高脂血症のサイン?コレステロール値も高い!

できれば薬なんて飲みたくありませんよね?
それは私だって同じです。

薬って副作用とか心配ですからね。
お医者さんだって、脂質異常症の場合は特に食事療法が重要だと言っています。

人間の体づくりの基本である食事を改善してみてはいかがでしょうか?
長文になってしまいますが、お付き合いください!

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薬よりもまず食事を見直すのが先

脂質異常症(高脂血症)は生活習慣つまり食事の影響が大きいです。

食事療法ということで治療の一環ですから、医師の指導のもと、食生活を身体に悪いものから健康的なものに改善していくということです。

それでは、実際に脂質異常症の食事療法のポイントはどんなところでしょうか?

適正なカロリーを摂取すること

食事で必要以上にカロリー(エネルギー)を摂りすぎると、余ったエネルギーは中性脂肪に変換されてしまいます。

同時に、血液中のコレステロールも増加してしまいます。

したがって、1日あたりの摂取エネルギー量を適正にして、肥満解消に努めることが脂質異常症の治療には大事です。

適正なエネルギー量は、以下の計算式で出すことができます。

・1日の適正エネルギー摂取量(kcal)=標準体重(kg)x 25~30(kcal)

・標準体重(kg)=身長(m)x身長(m)x 22

つまり、170cmの身長の人の場合は、標準体重は約64kgですね。

1日の適正エネルギーはというと、1600~1920kcalと言われています。
計算ではそんな数値ですが、各人の仕事の運動量にもよりますから、肉体労働などの重労働の人は3000kcal以上ないとパワーが出ないということになるので、一概には言えません。

さきほどの計算式は、軽いデスクワークの人でギリギリ足りるか少ないぐらいのカロリーだと言えます。
大事なのは、あなたの今までの食事から考えて、ごはんの盛りを少し減らして身体がどう変化するかという感覚です。
そして、日々の変化を日記に残しておけば、指標となりますからね。

栄養のバランスも適正にしよう

最近は、「糖質制限ダイエット」などの影響により、ごはんやパンなどの炭水化物を極端に摂らない人がいるようです。「炭水化物抜きダイエット」「糖質オフダイエット」などとも呼ばれていますけど。

でも、やり過ぎは健康を害する危険があります。
では、どれぐらいが脂質異常症の人には適正なのでしょうか?

炭水化物とたんぱく質と脂質の適正な割合

炭水化物:ごはん、パン、麺、糖分などの炭水化物は、60%に抑えます。

ごはん100gあたり168kcalと言われていますが、これは子ども用の茶碗に一杯分です。

中茶碗1杯だと、140g(235kcal)となります。

仮に1日の摂取カロリー2000kcalとしても、お昼と夕食のごはんを足しても470kcalしかありませんので、全然余裕です。炭水化物は60%なので、1200kcalまでは大丈夫ですから。

どんぶり飯1杯だと403kcalもあるので、丼物はおのずとカロリーが高くなります。

パンは食パン6枚切りだと、1枚あたり67gでカロリーは177kcalですが、ジャムやバターなどを塗るとカロリーは増えますのでご注意ください。

たんぱく質:肉、魚、納豆や豆腐などの大豆製品、卵などたんぱく質は、総摂取エネルギーの15~20%にします。

脂肪分の多い肉よりは、むしろ魚や大豆製品のほうをメインに摂るのが良いとされます。肉でも、鳥のささ身なんかは脂肪が少ないのでお勧めです。

脂質:肉、魚、食用油、種実類(ナッツ)などの脂質は、総摂取エネルギーの20~20%にします。特に、動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」を摂りすぎると、コレステロール値が上昇するので、さばやいわしなど青魚や植物油などに含まれる「不飽和脂肪酸」を多く摂るのが良いです。

肉を食べるなら、ジンギスカンに用いられるラム肉は不飽和脂肪酸が多いのでお勧めします。

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コレステロールの摂取量を減らす

血液中のコレステロールが増加すると、高コレステロール血症、高脂血症、動脈硬化等のリスクが高まります。さらに、脳卒中、狭心症、心筋梗塞に発展する危険もあります。

1日のコレステロール摂取量を300mg以下に抑えましょう。コレステロールが多い食品は、鶏卵(特に卵黄)、魚卵(すじこ、いくら、たらこなど)、あんこうの肝や鶏レバー、ししゃも・しらす干などの内臓ごと食べる小魚です。

卵、魚卵、肝類は特に注意するよう覚えておきましょう。

卵が圧倒的に多く1400mg(100gあたり)で、Mサイズ(60g)の卵にするとコレステロール840mgとなり完全にアウトです。卵は多くても1日に1個に抑えた方がよいでしょう。

魚卵は毎日大量に食べるものでもないので、それほど神経質になることもないと思います。
レバーやあん肝はお酒の席で食べ過ぎに注意してください。

お酒の量を減らす

アルコールの摂取でも血液中の中性脂肪は増えてしまいます。
1日のアルコール摂取量の目安としては、25g以下が良いとされています。

  • ビールなら中瓶(500ml)1本
  • 日本酒なら1合(180ml)
  • ワインならグラス2杯

水溶性食物繊維を摂る

食物繊維は、コレステロールなど余分な脂質を吸い取って体外へ排出する作用があります。また、腸の粘膜を守る効果や善玉菌を増やすことによる整腸作用があります。

食物繊維には水溶性と不溶性があって、特にコレステロール値を下げる効果があるのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は、水に溶けドロドロのゲル状になり、この粘りがダイエットなどにも効果を発揮します。特にこんにゃくは、女子御用達のダイエット食品でもありますね。

こんぶやわかめなど海藻類、こんにゃく、りんご、みかん、アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、ごぼう、納豆など多く含まれます。

ビタミン・ポリフェノールを摂る

エネルギーの代謝を効率よくするには、ビタミンやポリフェノールが必要不可欠です。かぼちゃ、にんじん、ブロッコリーなどなんでも良いので、緑黄色野菜でビタミン・ポリフェノールを積極的に摂るようにしましょう。

まとめ

  • 高脂血症は、薬よりもまず食事に気を付けること
  • カロリーに注意して、炭水化物を60%以下に
  • 動物性たんぱくよりも植物性のほうを多く摂る
  • コレステロールが多い食品を覚えておくべし
  • お酒はほどほどにしましょう
  • 食物繊維や緑黄色野菜を意識して摂るように

あとは、継続が大事なので、食事療法がストレスにならないように、たまには自分のために解放日を作ってあげることも良いと思います。

お大事にしてくださいね!

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